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Para tener unas piernas, glúteos y abdomen de acero no necesitas entrenar (necesariamente) en un gimnasio; con entrenamientos como el GAP puedes fortalecer y tonificar las tres partes del cuerpo que dan forma a tu silueta y que, a su vez, son las más afectadas por una vida sedentaria.

Si ya estás lista para empezar a entrenar, te recomendamos comenzar con un calentamiento. Si estás en casa, lo ideal es hacer skipping o carrera en el sitio durante 5 minutos. Si tienes comba, también puedes calentar con ella. Una vez hecho esto, tus músculos están listos para ponerse a trabajar.

¡Aquí vamos con una rutima para iniciar!

Activa glúteos y piernas con step

Si tienes step, utilízalo. De lo contrario, apóyate de un banco, escaleras o taburete, lo único que tienes que hacer es subir a esa altura con el pie derecho, descender y subir ahora con el izquierdo. Continúa en el mismo orden hasta completar una serie de 25 veces por pierna.

Ejercita tus glúteos e isquiotibiales

Elige una superficie medianamente alta como una silla, una mesa o la orilla de la cama. Tiéndete bocarriba con los pies sobre la superficie que hayas elegido para apoyarte (si prefieres puedes colocar una esterilla o almohada bajo tus hombros para no lastimarte). Coloca los brazos a lo largo del cuerpo y, en esa posición, eleva la cadera.

Fortalece los gemelos

Si quieres tener unas piernas tonificadas y fuertes, necesitas entrenar los gemelos. Este es un ejercicio muy sencillo que puedes hacer en cualquier lugar. Colócate cerca de un mueble al que puedas agarrarte y empieza con la pierna derecha: flexiona la izquierda y coloca el empeine detrás de gemelo derecho. En esa posición, ponte de puntillas y vuelve a bajar. Repítelo 25 veces y cambia de pierna.

Practica este lunge para cuádriceps e isquiotibiales

Para hacer este ejercicio, partes de la posición de pie. Desde ahí, lleva la pierna derecha atrás y flexiónala, de manera que la rodilla quede cerca del suelo y la pierna izquierda quede en posición de sentadilla. Haz 25 repeticiones con cada pierna.

Tonifica tu abdomen con este crunch

Entrenar el abdomen es fundamental para corregir nuestra postura, evitar lesiones de espalda y asegurarnos estabilidad. Para ejercitarlo colócate bocarriba con las piernas flexionadas y los brazos en cruz sobre el pecho. Desde esa posición, eleva el tronco todo lo que puedas acercándote a las rodillas. Repite el ejercicio 25 veces.

Ahora, haz crunch sobre pelota de pilates

Túmbate sobre la pelota apoyando los pies en el suelo. Mantén tus brazos estirados a lo largo del cuerpo y, desde ahí, incorpora el tronco contrayendo el abdomen. Asegúrate de mantenerte estable y tu espalda permanezca reclinada sobre la pelota. Repítelo 25 veces.

Mira hacia el techo mientras haces el ejercicio para mantenerte estable. Cuidado con la fitball si es la primera vez que la utilizas: antes de empezar con este ejercicio, aprende a sentarte y tumbarte sobre ella.

Una más para vientre con piernas juntas

Para hacer este ejercicio colócate bocarriba sobre el suelo, asegurándote de que tus lumbares están del todo apoyadas. En esa posición y con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, eleva las dos piernas a la vez hasta que formen un ángulo de noventa grados con tu tren superior. Repite el ejercicio 25 veces.

Si quieres, puedes agarrarte a la cama o una mesa con los brazos por encima de la cabeza. En lugar de elevar las piernas, puedes realizar este ejercicio flexionando las rodillas hacia el pecho. También puedes realizarlo haciendo tijeras con las piernas, es decir, abriéndolas y cerrándolas.

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